Phụ nữ sau 30 tuổi nên bổ sung gì để ngăn ngừa lão hóa sớm?

Sau tuổi 30, cơ thể phụ nữ bắt đầu có những thay đổi âm thầm nhưng rõ rệt. Nội tiết tố estrogen suy giảm nhẹ theo thời gian, kéo theo hàng loạt biểu hiện như: da kém đàn hồi, dễ nám sạm, tóc rụng nhiều hơn, giấc ngủ chập chờn, dễ tăng cân vùng bụng và cảm giác mệt mỏi kéo dài.

Theo các nghiên cứu nội tiết học, giai đoạn 30–45 tuổi là thời điểm cơ thể bắt đầu bước vào “tiền lão hóa sinh học”. Nếu biết bổ sung dinh dưỡng đúng cách từ sớm, phụ nữ có thể làm chậm quá trình lão hóa, duy trì làn da, vóc dáng và sức khỏe nội tiết ổn định lâu dài.

Dưới đây là 5 nhóm vi chất quan trọng phụ nữ sau 30 tuổi nên quan tâm:

1. Collagen – Nền tảng của làn da săn chắc

Từ sau 25 tuổi, lượng collagen nội sinh giảm khoảng 1% mỗi năm. Đến tuổi 30, tốc độ suy giảm này bắt đầu biểu hiện rõ trên da:

• Da khô hơn

• Xuất hiện nếp nhăn mảnh

• Độ đàn hồi giảm

• Lỗ chân lông to hơn

Collagen peptide (dạng thủy phân) có kích thước phân tử nhỏ, giúp cơ thể hấp thu tốt hơn. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung collagen 2.5–10g/ngày trong 8–12 tuần có thể cải thiện độ đàn hồi và độ ẩm da.

Lưu ý: Nên kết hợp collagen với vitamin C để tăng hiệu quả tổng hợp collagen nội sinh.

2. Vitamin C – Chống oxy hóa và hỗ trợ tổng hợp collagen

Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh, giúp:

• Trung hòa gốc tự do

• Làm sáng da

• Hỗ trợ tổng hợp collagen

• Tăng đề kháng

Phụ nữ sau 30 tuổi thường chịu nhiều áp lực công việc và gia đình, stress kéo dài làm tăng gốc tự do trong cơ thể. Bổ sung 500–1000mg vitamin C/ngày (tùy thể trạng) giúp bảo vệ tế bào và hỗ trợ làn da khỏe mạnh.

Nguồn tự nhiên giàu vitamin C: cam, ổi, kiwi, dâu tây, ớt chuông.

3. Vitamin D3 – Nội tiết, xương và miễn dịch

Nhiều phụ nữ Việt Nam thiếu vitamin D do ít tiếp xúc ánh nắng trực tiếp. Thiếu vitamin D có thể gây:

• Giảm mật độ xương

• Rối loạn miễn dịch

• Ảnh hưởng cân bằng nội tiết

Vitamin D3 giúp:

• Tăng hấp thu canxi

• Hỗ trợ hệ miễn dịch

• Ổn định tâm trạng

• Giảm nguy cơ loãng xương sớm

Liều thường dùng: 1000–2000 IU/ngày (nên kiểm tra nồng độ 25(OH)D nếu có điều kiện).

4. Omega-3 – Giảm viêm và bảo vệ tim mạch

Omega-3 (EPA và DHA) có vai trò:

• Giảm viêm mạn tính

• Hỗ trợ tim mạch

• Cải thiện khô da

• Ổn định tâm trạng

• Hỗ trợ sức khỏe não bộ

Sau tuổi 30, nguy cơ rối loạn lipid máu bắt đầu tăng nhẹ nếu chế độ ăn không cân đối. Bổ sung 1000–2000mg dầu cá/ngày (chuẩn hóa EPA/DHA) giúp bảo vệ tim mạch và làn da.

Nguồn tự nhiên: cá hồi, cá thu, cá mòi, hạt lanh, hạt chia.

5. Sắt – Ngăn ngừa thiếu máu và mệt mỏi

Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản rất dễ thiếu sắt do mất máu mỗi chu kỳ kinh nguyệt. Biểu hiện thiếu sắt:

• Mệt mỏi kéo dài

• Hoa mắt

• Tóc rụng nhiều

• Da xanh xao

Bổ sung sắt cần được xét nghiệm ferritin trước khi dùng liều cao. Thông thường 15–30mg sắt nguyên tố/ngày tùy tình trạng thiếu hụt.

Lưu ý: Không tự ý bổ sung sắt nếu không thiếu, vì có thể gây táo bón hoặc quá tải sắt.

Ngoài thực phẩm chức năng, phụ nữ sau 30 cần gì thêm?

Bổ sung vi chất chỉ là một phần. Để làm chậm lão hóa hiệu quả, cần:

• Ngủ đủ 7–8 giờ mỗi đêm

• Tập luyện tối thiểu 150 phút/tuần

• Ăn đủ protein (1–1.2g/kg cân nặng/ngày)

• Hạn chế đường tinh luyện

• Kiểm soát stress

Lão hóa không phải là điều có thể ngăn chặn hoàn toàn, nhưng hoàn toàn có thể làm chậm lại nếu chăm sóc đúng cách từ sớm.

Lưu ý quan trọng

Mỗi phụ nữ có:

• Cơ địa khác nhau

• Tiền sử bệnh lý khác nhau

• Nhu cầu nội tiết và dinh dưỡng khác nhau

Vì vậy, việc bổ sung cần được cá nhân hóa, tránh sử dụng tràn lan theo quảng cáo.

Nếu cần được tư vấn chi tiết theo thể trạng, tiền sử và mục tiêu sức khỏe, vui lòng liên hệ Nhà thuốc Lương Mến để được dược sĩ hướng dẫn cụ thể và an toàn.