Người đau khớp gối có nên leo cầu thang không? Cách leo cầu thang an toàn

Vì sao leo cầu thang dễ gây đau khớp gối?

Khi đi trên mặt phẳng, khớp gối đã phải chịu tải trọng cơ thể. Nhưng khi leo cầu thang, đặc biệt là lúc bước lên hoặc bước xuống, khớp gối phải làm việc nhiều hơn.

Khi bước lên, cơ đùi trước phải co mạnh để nâng cơ thể lên. Khi bước xuống, khớp gối phải kiểm soát trọng lượng cơ thể để không bị rơi nhanh xuống bậc dưới. Vì vậy, nếu cơ đùi yếu, sụn khớp mòn, khớp đang viêm hoặc cân nặng cao, các bác sẽ dễ thấy đau gối khi lên xuống cầu thang.

Đặc biệt, nhiều người đau gối thường thấy xuống cầu thang đau hơn lên cầu thang. Lý do là khi xuống, khớp gối phải chịu lực hãm lớn hơn, cơ chân phải kiểm soát từng bước nhiều hơn.

Cầu thang khi nào là “bạn” của khớp gối?

Cầu thang có thể có lợi nếu các bác chưa đau gối nặng, khớp còn vận động được, cơ chân còn tương đối tốt và biết leo đúng cách. Khi thực hiện vừa sức, leo cầu thang có thể giúp duy trì vận động, tăng sức mạnh cơ chân, hỗ trợ thăng bằng và giúp cơ thể linh hoạt hơn.

Với người ít vận động, việc lên xuống vài bậc cầu thang trong sinh hoạt hằng ngày cũng là một dạng vận động nhẹ. Nếu sau khi leo không đau tăng, không sưng gối, không khiến gối yếu đi, hoạt động này có thể được duy trì ở mức hợp lý.

Cầu thang là “bạn” khi:

Các bác leo chậm, không vội.
Có tay vịn chắc chắn.
Không đau tăng sau khi leo.
Không bị sưng gối sau vận động.
Không có cảm giác gối lỏng, khuỵu, mất kiểm soát.
Số bậc leo phù hợp với sức của mình.

Cầu thang khi nào là “thù” của khớp gối?

Cầu thang có thể trở thành yếu tố làm đau tăng nếu khớp gối đang viêm, sưng, thoái hóa nặng hoặc cơ chân quá yếu. Đặc biệt, việc cố leo nhiều tầng khi gối đang đau có thể khiến khớp bị kích thích nhiều hơn.

Nếu mỗi lần leo cầu thang đều đau rõ, đau kéo dài sau đó, gối sưng lên hoặc có cảm giác yếu, các bác không nên cố. Cố leo trong tình trạng đau nặng có thể khiến người bệnh càng sợ vận động và sinh hoạt khó khăn hơn.

Cầu thang là “thù” khi:

Đau nhói khi bước lên hoặc bước xuống.
Đau tăng rõ sau khi leo.
Gối sưng, nóng, đỏ.
Gối yếu, run, dễ khuỵu.
Phải vịn tường hoặc vịn người khác mới đi được.
Đang đau cấp sau chấn thương, té ngã hoặc trẹo gối.
Thoái hóa khớp gối nặng nhưng vẫn cố leo nhiều tầng mỗi ngày.

Trong những trường hợp này, các bác nên giảm số lần leo cầu thang, ưu tiên thang máy nếu có, nghỉ giữa các đoạn cầu thang và đi khám nếu triệu chứng kéo dài.

Nguyên tắc leo cầu thang an toàn cho người đau khớp gối

1. Bước chậm, không vội

Người đau khớp gối không nên leo cầu thang quá nhanh. Cần bước chậm, quan sát bậc thang, đặt cả bàn chân chắc chắn rồi mới chuyển trọng lượng cơ thể.

Đi nhanh, bước hụt, vừa đi vừa quay người hoặc vừa bê đồ nặng có thể làm tăng nguy cơ mất thăng bằng. Với người cao tuổi, điều này còn làm tăng nguy cơ té ngã.

2. Luôn bám tay vịn

Tay vịn giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn và giảm cảm giác bất an khi lên xuống cầu thang. Khi leo cầu thang, các bác nên bám tay vịn bằng tay thuận.

Không nên vừa leo vừa cầm nhiều đồ ở cả hai tay. Nếu cần mang đồ, nên mang ít, chia nhỏ hoặc nhờ người hỗ trợ.

3. Không gắng sức khi gối đang đau

Một nguyên tắc rất quan trọng là: đau nhẹ thì điều chỉnh, đau nhói thì phải dừng.

Nếu đang leo mà thấy đau tăng, gối run, hụt chân hoặc chóng mặt, các bác nên dừng lại, bám tay vịn, nghỉ một chút rồi mới tiếp tục. Không nên cố leo hết tầng chỉ vì ngại nghỉ giữa chừng.

4. Dùng chân khỏe trước khi lên, chân yếu trước khi xuống

Đây là mẹo rất dễ nhớ cho người đau một bên gối.

Khi đi lên cầu thang, nên bước chân khỏe lên trước, sau đó đưa chân đau lên cùng bậc.

Khi đi xuống cầu thang, nên đưa chân đau hoặc chân yếu xuống trước, rồi chân khỏe xuống sau.

Có thể nhớ đơn giản là:

Lên bằng chân khỏe – xuống bằng chân đau.

Cách này giúp chân khỏe chịu lực chính khi đi lên, còn khi đi xuống thì giúp chân đau được kiểm soát tốt hơn, hạn chế áp lực đột ngột lên khớp.

5. Không bê đồ nặng khi leo cầu thang

Bê đồ nặng làm cơ thể mất cân bằng và làm khớp gối chịu tải nhiều hơn. Nếu bắt buộc phải mang đồ, nên chia thành túi nhỏ, giữ một tay bám tay vịn, không ôm vật lớn che tầm nhìn.

Với người đau gối, tốt nhất nên sắp xếp đồ dùng thường xuyên ở tầng thấp để giảm số lần phải leo lên xuống.

Người đau khớp gối có nên tập leo cầu thang không?

Câu trả lời phụ thuộc vào mức độ đau, sức cơ chân và khả năng kiểm soát vận động.

Nếu các bác chỉ đau nhẹ, không sưng gối, đi lại vẫn ổn, có thể tập từng chút một. Ví dụ, bắt đầu với vài bậc thấp, bám tay vịn, bước chậm. Sau đó theo dõi phản ứng của khớp trong ngày hôm đó và ngày hôm sau.

Nếu đau không tăng, có thể duy trì ở mức nhẹ. Nếu đau tăng, sưng hoặc khó đi hơn, cần giảm lại.

Nên tập khi:

Đau nhẹ, không sưng.
Đi lại vẫn vững.
Có tay vịn chắc chắn.
Có thể kiểm soát từng bước.
Sau tập không đau tăng rõ.

Không nên tập khi:

Đau nhiều.
Gối sưng nóng đỏ.
Gối vừa bị chấn thương.
Có cảm giác gối lỏng, khuỵu.
Bác sĩ dặn hạn chế chịu lực lên khớp.

3 bài tập giúp leo cầu thang dễ hơn

Trước khi muốn leo cầu thang tốt hơn, các bác cần làm cơ chân khỏe hơn. Đặc biệt là cơ đùi trước, cơ mông, cơ bắp chân và khả năng giữ thăng bằng.

Bài 1: Ngồi duỗi gối

Ngồi trên ghế chắc chắn. Lưng thẳng. Từ từ duỗi một chân ra phía trước, giữ 2–3 giây, sau đó hạ xuống.

Mỗi bên làm 8–12 lần. Bài này giúp cơ đùi trước hoạt động nhẹ nhàng, phù hợp với người mới bắt đầu.

Bài 2: Đứng lên ngồi xuống có kiểm soát

Ngồi trên ghế chắc. Hai chân đặt vững trên sàn. Từ từ đứng lên, sau đó ngồi xuống chậm. Có thể bám tay vào thành ghế nếu cần.

Làm 5–10 lần tùy sức. Không làm nếu đau nhói gối.

Bài 3: Nâng gót chân

Đứng sau ghế, hai tay bám nhẹ vào lưng ghế. Từ từ nhón gót lên, giữ 1–2 giây rồi hạ xuống.

Làm 10–15 lần. Bài này giúp cơ bắp chân khỏe hơn, hỗ trợ đi lại và thăng bằng.

Cách giảm đau gối sau khi leo cầu thang

Nếu sau khi leo cầu thang các bác thấy gối hơi mỏi, có thể nghỉ ngơi, kê chân thoải mái và xoa bóp nhẹ quanh gối. Nếu gối cứng và đau âm ỉ, có thể chườm ấm 15–20 phút.

Nếu gối sưng, nóng hoặc đau sau vận động nhiều, có thể cần chườm lạnh trong thời gian ngắn và giảm hoạt động chịu lực.

Tuy nhiên, nếu đau kéo dài, sưng rõ hoặc đi lại khó khăn, các bác nên đi khám để kiểm tra nguyên nhân.

Khi nào cần đi khám?

Các bác nên đi khám nếu có một trong các dấu hiệu sau:

Đau gối kéo dài nhiều tuần không giảm.
Đau nhiều khi lên xuống cầu thang.
Gối sưng, nóng, đỏ.
Gối kêu lục khục kèm đau tăng.
Gối yếu, lỏng, dễ khuỵu.
Không duỗi hoặc gập gối được bình thường.
Đau sau té ngã, va đập hoặc chấn thương.
Đau ảnh hưởng rõ đến đi lại, ngủ nghỉ và sinh hoạt.

Đi khám giúp xác định nguyên nhân đau là do thoái hóa khớp, viêm khớp, tổn thương sụn chêm, dây chằng, gout hay nguyên nhân khác. Từ đó, người bệnh sẽ có hướng chăm sóc và điều trị phù hợp hơn.

Kết luận

Cầu thang không hoàn toàn là bạn, cũng không hoàn toàn là thù. Với người có khớp gối còn ổn, leo cầu thang đúng cách có thể là một dạng vận động hữu ích. Nhưng với người đau gối nặng, thoái hóa khớp tiến triển, gối sưng hoặc yếu, cầu thang có thể làm đau tăng nếu cố quá sức.

Nguyên tắc quan trọng nhất là:

Bước chậm. Bám tay vịn. Không gắng sức. Lắng nghe cơ thể.

Nếu leo cầu thang làm đau tăng, các bác không nên cố chịu đựng. Hãy giảm số lần leo, tập cơ chân nhẹ nhàng, kiểm soát cân nặng và đi khám khi cần.

Thông điệp cần nhớ:
Cầu thang là “bạn” khi ta dùng đúng cách. Cầu thang là “thù” khi ta cố vượt quá sức của khớp gối.