Đau khớp gối là vấn đề rất thường gặp ở người trung niên, người cao tuổi, người thừa cân, người lao động nặng hoặc người đã có dấu hiệu thoái hóa khớp. Khi bị đau gối, nhiều người thường quan tâm đến thuốc, dầu xoa bóp, thực phẩm bổ sung hoặc các bài tập. Tuy nhiên, có một yếu tố rất quan trọng nhưng lại dễ bị bỏ qua: chế độ ăn hằng ngày.

Thực tế, những gì các bác ăn mỗi ngày có thể ảnh hưởng đến tình trạng viêm trong cơ thể. Khi viêm tăng, khớp có thể dễ đau hơn, cứng hơn, khó vận động hơn. Ngược lại, khi ăn uống hợp lý, kiểm soát cân nặng tốt và giảm các thực phẩm gây viêm, khớp gối có thể dễ chịu hơn theo thời gian.

Thoái hóa khớp hiện chưa có cách chữa khỏi hoàn toàn, nhưng có các cách đã được chứng minh giúp kiểm soát triệu chứng và giảm đau như duy trì vận động, giữ cân nặng hợp lý và bảo vệ khớp.

Vì sao chế độ ăn ảnh hưởng đến đau khớp gối?

Khớp gối là khớp chịu tải lớn của cơ thể. Khi cơ thể tăng cân, ăn nhiều đồ gây viêm, ít vận động hoặc có bệnh nền chuyển hóa, khớp gối sẽ dễ bị quá tải hơn. Điều này đặc biệt rõ ở người bị thoái hóa khớp gối.

Chế độ ăn không phải là nguyên nhân duy nhất gây đau khớp, nhưng có thể góp phần làm triệu chứng nặng hơn qua 3 cơ chế chính:

Thứ nhất, một số thực phẩm có thể làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể. Khi viêm tăng, người bệnh có thể thấy đau nhức, cứng khớp, khó vận động hơn.

Thứ hai, ăn nhiều đường, đồ chiên rán, đồ chế biến sẵn dễ làm tăng cân. Cân nặng càng cao, áp lực lên khớp gối càng lớn. Duy trì cân nặng lành mạnh có thể giúp làm chậm tiến triển hoặc kiểm soát triệu chứng của một số dạng viêm khớp; với người thừa cân, giảm cân dù ít cũng có thể giúp giảm đau và hạn chế vận động do viêm khớp.

Thứ ba, chế độ ăn thiếu rau xanh, thiếu chất xơ, thiếu chất béo tốt và thiếu thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể làm cơ thể khó kiểm soát viêm hơn.

Vì vậy, với người đau khớp gối, không chỉ cần hỏi “nên uống gì?”, mà còn cần hỏi: mỗi ngày mình đang ăn những gì làm khớp đau hơn?

1. Đồ chiên rán: Ngon miệng nhưng dễ làm tăng viêm

Đồ chiên rán là nhóm thực phẩm rất phổ biến: gà rán, khoai tây chiên, nem rán, bánh chiên, cá chiên ngập dầu, đồ ăn nhanh. Đây là nhóm nên hạn chế nếu các bác đang bị đau khớp gối, viêm khớp hoặc thoái hóa khớp.

Khi thực phẩm được chiên ở nhiệt độ cao, đặc biệt là chiên đi chiên lại nhiều lần, món ăn thường chứa nhiều chất béo không có lợi. Những chất béo này có thể liên quan đến phản ứng viêm trong cơ thể.

Ngoài ra, đồ chiên rán thường giàu năng lượng. Ăn thường xuyên dễ làm tăng cân. Với khớp gối, tăng cân là yếu tố rất bất lợi vì mỗi bước đi đều làm gối chịu thêm áp lực.

Nên hạn chế:

Gà rán, khoai tây chiên, xúc xích chiên, nem rán nhiều dầu, bánh rán, quẩy, đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên ngập dầu.

Nên thay bằng:

Hấp, luộc, áp chảo ít dầu, nướng vừa phải, dùng dầu ô liu hoặc dầu thực vật phù hợp với lượng vừa phải. Các món cá hấp, rau luộc, thịt nạc kho nhạt, canh rau, đậu phụ sốt cà chua ít dầu sẽ nhẹ hơn cho cơ thể.

Thông điệp dễ nhớ:
Đồ chiên rán ăn càng thường xuyên, cơ thể càng dễ tăng viêm và tăng cân. Với người đau gối, đây là nhóm nên giảm đầu tiên.

2. Đường nhiều: Có thể làm đau khớp âm thầm nặng hơn

Đường không chỉ có trong bánh kẹo. Đường còn có trong nước ngọt, trà sữa, nước tăng lực, bánh kem, sữa đặc, mứt, kẹo, chè ngọt, nước ép đóng chai và nhiều loại đồ ăn chế biến sẵn.

Với người đau khớp gối, ăn nhiều đường có thể bất lợi theo nhiều cách. Đường làm tăng năng lượng dư thừa, dễ gây tăng cân. Đường cũng có thể liên quan đến phản ứng viêm.

Một vấn đề khác là sau khi ăn nhiều đồ ngọt, cơ thể thường nhanh đói trở lại, dễ ăn nhiều hơn. Điều này khiến việc kiểm soát cân nặng khó hơn. Mà với người thoái hóa khớp gối, cân nặng lại là yếu tố rất quan trọng.

Nên hạn chế:

Nước ngọt, trà sữa, bánh kem, kẹo, chè quá ngọt, nước ép đóng chai, bánh quy ngọt, đồ uống có đường.

Nên thay bằng:

Nước lọc, trà nhạt không đường, sữa không đường phù hợp, trái cây tươi ăn nguyên múi, sữa chua không đường, các loại hạt dùng lượng vừa phải.

Mẹo đơn giản:

Nếu đang quen uống ngọt, các bác không cần bỏ ngay lập tức. Có thể giảm dần: từ ngọt nhiều xuống ít ngọt, từ uống hằng ngày xuống vài lần mỗi tuần, sau đó chuyển dần sang đồ uống không đường.

Thông điệp dễ nhớ:
Đường nhiều không chỉ hại đường huyết, mà còn có thể làm tăng viêm và tăng cân, khiến khớp gối chịu áp lực nhiều hơn.

3. Thịt chế biến: Tiện lợi nhưng không tốt nếu ăn thường xuyên

Thịt chế biến gồm xúc xích, giăm bông, thịt xông khói, lạp xưởng, thịt hộp, nem chua công nghiệp, các loại thịt nguội, đồ ăn sẵn nhiều muối và chất bảo quản.

Nhóm thực phẩm này thường chứa nhiều muối, chất béo bão hòa, phụ gia và có thể làm chế độ ăn mất cân bằng.

Với người đau khớp gối, thịt chế biến còn có một vấn đề khác: ăn nhiều nhóm này thường làm giảm lượng thực phẩm tốt trong bữa ăn như cá, rau xanh, đậu, ngũ cốc nguyên hạt. Khi bữa ăn thiếu chất xơ và chất chống oxy hóa, cơ thể khó kiểm soát viêm hơn.

Nên hạn chế:

Xúc xích, thịt xông khói, giăm bông, thịt hộp, lạp xưởng, thịt nguội, đồ ăn sẵn nhiều muối.

Nên thay bằng:

Thịt nạc tươi, cá, trứng, đậu phụ, đậu đỗ, thịt gà bỏ da, các món tự nấu ít muối, ít dầu. Đặc biệt, cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi có chứa omega-3, là nhóm chất béo có lợi trong chế độ ăn chống viêm.

Thông điệp dễ nhớ:
Thịt chế biến càng tiện lợi thì càng nên dùng ít. Người đau khớp gối nên ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến và nấu đơn giản.

4. Rượu bia: Có thể làm viêm tăng và cản trở phục hồi

Rượu bia là nhóm cần đặc biệt lưu ý với người đau khớp, viêm khớp, gout, gan nhiễm mỡ, tăng huyết áp, tiểu đường hoặc đang dùng thuốc điều trị.

Uống rượu bia có thể làm cơ thể mất nước, ảnh hưởng giấc ngủ, ảnh hưởng gan và làm rối loạn chuyển hóa. Khi cơ thể ngủ kém, phục hồi kém, đau nhức có thể dễ cảm nhận rõ hơn. Với người có gout hoặc rối loạn acid uric, rượu bia còn có thể làm tăng nguy cơ bùng phát đau khớp.

Nên hạn chế:

Bia, rượu trắng, rượu mạnh, rượu ngâm không rõ thành phần, uống rượu bia khi đang đau khớp hoặc đang dùng thuốc.

Đặc biệt không nên:

Không uống rượu bia khi đang dùng thuốc giảm đau, thuốc chống viêm, thuốc điều trị gout, thuốc huyết áp, thuốc tiểu đường hoặc thuốc có cảnh báo tương tác với rượu bia, trừ khi đã hỏi bác sĩ/dược sĩ.

Nên thay bằng:

Nước lọc, trà thảo mộc không đường, nước ấm, nước chanh loãng không đường nếu phù hợp, canh rau trong bữa ăn.

Thông điệp dễ nhớ:
Rượu bia không giúp khớp khỏe hơn. Với người đau gối, càng giảm rượu bia, cơ thể càng có cơ hội phục hồi tốt hơn.

Vậy người đau khớp gối nên ăn gì?

Sau khi giảm 4 nhóm thực phẩm hại khớp gối, các bác nên tăng các nhóm thực phẩm hỗ trợ chống viêm tự nhiên.

Chế độ ăn chống viêm nên có cà chua, dầu ô liu, rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn, các loại hạt, cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và trái cây như dâu tây, việt quất, cherry, cam.

Các nhóm nên ưu tiên:

Rau xanh: cải bó xôi, rau cải, bông cải xanh, rau ngót, rau muống dùng phù hợp.
Trái cây ít ngọt vừa phải: cam, bưởi, ổi, táo, quả mọng nếu có điều kiện.
Cá: cá thu, cá mòi, cá hồi, cá trích, cá nục.
Đạm tốt: trứng, đậu phụ, đậu đỗ, thịt nạc.
Chất béo tốt: dầu ô liu, quả bơ, óc chó, hạt chia, hạt lanh.
Gia vị tự nhiên: nghệ, gừng, tỏi, hành, tiêu dùng lượng phù hợp.

Gợi ý mâm cơm đơn giản cho người đau khớp gối

Một bữa ăn tốt cho khớp không cần quá đắt tiền. Quan trọng là cân bằng và dễ duy trì.

Bữa sáng:
Cháo yến mạch hoặc cháo gạo lứt mềm, thêm trứng luộc hoặc sữa không đường phù hợp.

Bữa trưa:
Cơm lượng vừa phải, cá kho nhạt hoặc cá hấp, rau luộc, canh rau, thêm trái cây ít ngọt sau bữa.

Bữa tối:
Đậu phụ sốt cà chua ít dầu, thịt nạc hoặc cá, nhiều rau xanh, hạn chế ăn quá no và hạn chế đồ ngọt sau bữa tối.

Bữa phụ nếu đói:
Sữa chua không đường, trái cây tươi, một ít hạt không muối hoặc ly nước ấm.

5 nguyên tắc ăn uống giúp khớp gối dễ chịu hơn

Một là giảm đồ chiên rán. Nên chuyển sang hấp, luộc, kho nhạt, áp chảo ít dầu.

Hai là giảm đường. Hạn chế nước ngọt, bánh kẹo, trà sữa, đồ uống đóng chai.

Ba là giảm thực phẩm chế biến sẵn. Ưu tiên thực phẩm tươi, tự nấu tại nhà.

Bốn là hạn chế rượu bia. Đặc biệt với người đang dùng thuốc hoặc có bệnh nền.

Năm là ăn đủ rau, cá, đạm tốt và chất béo tốt. Đây là nền tảng giúp kiểm soát cân nặng và hỗ trợ giảm viêm.

Khi nào đau khớp gối cần đi khám?

Chế độ ăn rất quan trọng, nhưng không thay thế việc thăm khám khi có dấu hiệu bất thường. Các bác nên đi khám nếu có các biểu hiện sau:

Đau gối kéo dài nhiều tuần không giảm.
Gối sưng nóng đỏ.
Đau nhiều về đêm.
Đi lại khó, gối yếu, dễ khuỵu.
Không duỗi hoặc gập gối bình thường.
Đau sau té ngã, chấn thương.
Đau kèm sốt hoặc mệt nhiều.
Đang dùng thuốc nhưng đau vẫn tăng.

Trong các trường hợp này, cần kiểm tra xem đau gối do thoái hóa khớp, viêm khớp, gout, tổn thương sụn chêm, dây chằng hay nguyên nhân khác.

Kết luận

4 thực phẩm hại khớp gối nên hạn chế gồm: đồ chiên rán, đường nhiều, thịt chế biến và rượu bia. Đây là những nhóm thực phẩm có thể làm tăng viêm, tăng cân, tăng áp lực lên khớp và khiến đau gối kéo dài hơn.

Các bác không cần kiêng cực đoan, nhưng nên giảm dần và thay bằng thực phẩm tươi, nhiều rau xanh, cá, đạm tốt, chất béo tốt và đồ uống không đường.

Ăn sai → đau tăng. Ăn đúng → giảm đau.
Chăm sóc khớp gối không chỉ bắt đầu từ thuốc, mà bắt đầu ngay từ bữa ăn hằng ngày.